Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er en forholdsvis ny terapeutisk metode, der sætter fokus på, hvordan du forholder dig til dine tanker, frem for indholdet af dine tanker. Vi har alle sammen tanker der gør os triste, skamfulde, ængstelige, neutrale og glade. Hvis du blot tænker disse almindelige tanker i ganske kort tid, for derefter at lade dem fare, så påvirker de dig kun i det korte tidsrum. Hvis du derimod grubler løs, søger løsninger i timevis og gennemspiller alverdens forskellige scenarier for, hvad der måske, og måske ikke, kommer til at ske, holder du fast i tanken og dermed også den ubehagelige følelse. Hvilke tanker, der lige dukker op, kan vi ikke selv kontrollere. Men vi kan selv vælge, hvilke tanker vi vil give opmærksomhed.

Tankemylder

Har du tankemylder og opleves det ukontrollerbart, hvilke tanker du giver opmærksomhed, kan du i den metakognitive terapi lære, hvordan tankemylderet bliver mindre ukontrollerbart. Samtidig lærer du også at flytte din opmærksomhed, fra det der er pinefuldt, og hen til det du gerne vil give opmærksomhed.

Den metakognitive terapi er en meget skånsom metode, da vi stort set ikke dykker ned i alle de pinefulde tanker, men derimod fokuserer på nye strategier til at forholde sig til tankerne på. Du lærer at identificere dine triggertanker og at lade være med ”at bide på krogen”.

Få hjælp af en professionel psykolog
depression

Hvad er triggertanker?

En triggertanke er den første tanke du bliver opmærksom på, der sætter gang i en ubehagelig følelse. Fx tanker som ”Hvad nu hvis de andre synes jeg er kedelig?”, ”hvad nu hvis jeg ikke er god nok”, ”Hvad nu hvis jeg får det dårligt?” eller ”Hvorfor har jeg det sådan her?”, ”Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen” og ”Hvorfor handlede jeg som jeg gjorde”. Det er altså ikke en bestemt tanke, men den første tanke du bliver opmærksom på, sætter gang i de ubehagelige følelser som fx uroen, hjertebanken eller tristheden. Ofte er det tanker der kan omformuleres til spørgsmål som ”Hvad nu hvis…” og ”Hvorfor…”. Bekymringstanker som ”Hvad nu hvis…” vil som regel sætte gang i uroen og det ængstelige. Mens grubletanker som ”Hvorfor…” ofte vil sætte gang i tristheden, manglende lyst og manglende energi. Om triggertankerne udvikler sig til grublerier, bekymringer eller ej, afhænger af, hvad du gør ved tankerne, når du bliver opmærksom på at de er opstået.

CAS’er du?

I den metakognitive terapi bruger man begrebet Cognitive Attention Syndrome (CAS) eller på dansk det kognitive opmærksomhedssyndrom om alle de strategier vi anvender, når vi håndterer vores tanker. Strategierne, som fx kan være bekymringer, grublerier og tjekkeadfærd, giver alle bagslag, og faktisk er med til at vedligeholde og forstærke de ubehagelige følelser.

Psykolog i København: Har du tegn på stress?

Indholdet af dine tanker betyder ikke noget.

Det, der betyder noget, er derimod, hvordan du forholder dig til det.

Psykologen i Kbh kan også hjælpe dig

Metakognitive antagelser

Metakognitive antagelser er vores idéer om vores egen tænkning, tankeprocesser og vores tanker. Altså de tanker vi gør os om vores tanker. De overbevisninger styrer, om vi fx bruger kortere eller længere tid på de tanker der kommer.

Positive overbevisninger

Vi kan have mange overbevisninger om, hvorfor det er vigtigt at gruble og bekymre os. Disse overbevisninger gør, at vi gerne vil tænke mere over triggertankerne, selvom vi bliver triste, urolige eller stressede. Det kan fx være overbevisninger om, at bekymringer holder os sikre, at vi løser vores problemer ved at blive ved med at analysere dem, at bekymringer hjælper os med at få tingene gjort, at grublerier hjælper os til at forstå, hvorfor vi har det som vi har det. Disse og andre antagelser bliver udfordret i den metakognitive terapi.

Negative overbevisninger

Det kan også være, at du har mange negative antagelser om din tænkning. Disse overbevisninger kan afholde dig fra at ændre på den måde, du forholder dig til dine tanker, og afholde dig fra at forsøge at gøre andet end det, du allerede har prøvet. Det kan fx være antagelser om, at noget frygteligt vil ske, hvis ikke du bekymrer dig, at dine depressive tanker kontrollerer dig, at der er noget galt med dig eller du er unormal, fordi du har de tanker eller at dine bekymringer er ukontrollerbare. Lige som med de positive antagelser vil vi i den metakognitive terapi udfordre de negative overbevisninger.

Hjernetræthed
Pårørende på bænk

Sikkerhedsadfærd

Måske har du en række forskellige strategier, du synes hjælper dig til at håndtere dine følelser eller tanker når de opstår. Det kan fx være at ringe til din mor eller en god ven, som kan fortælle dig at alting nok skal gå. Det kan også være altid at have en flaske vand på dig i tilfælde af at du bliver svimmel, eller at du ringer til din egen læge, hver gang du får tanken at du fejler noget alvorligt. Sikkerhedsadfærden kan umiddelbart virke rigtig fornuftig på kort sigt, men på længere sigt er den med til at fastholde de ubehagelige tanker og følelser. Når triggertankerne opleves knap så ukontrollerbare, vil vi i den metakognitive terapi udfordre sikkerhedsadfærden og se på andre strategier til at forholde sig til tankerne og følelserne på.

Undgåelsesadfærd.

Undgåelse er med til at vedligeholde og forværre tankerne og følelserne. Undgåelse kan fx være at slukke for fjernsynet når nyhederne begynder, så du undgår at blive konfronteret med opdateringer om krig og den angst, du følgelig vil opleve. Det kan være altid at tage cyklen, for at undgå at tage toget, hvor du altid mærker uro og vejrtrækningsproblemer. Det kan være at undgå sociale arrangementer fordi du bliver udmattet, og i stedet bliver hjemme. Med de nye strategier og færdigheder du lærer i metakognitiv terapi vil du være klædt på til at undgå undgåelsesadfærd.

Pårørende rammes også, når du er psykisk ramt

Men må jeg slet ikke gruble eller bekymre mig?

Selvfølgelig må du det – hvis du har lyst! Det er vigtigt at sige, at du må alt i den metakognitive terapi! Det er bare interessant, hvorfor du gør det, hvor længe du gør det, og om der ligger et bevidst valg bag dine strategier til at håndtere dine triggere. I den metakognitive terapi lærer du at sætte dig forrest i bussen, og ikke lade tanker, følelser og omgivelserne bestemme retningen.

Kontakt mig hvis du ønsker metakognitiv terapi.

Jeg hjælper mine klienter med


Det er ikke altid, at en psykisk udfordring står alene. Sammen kan vi kode os nærmere ind på, hvad det er der er svært i dit liv.

Sidst opdateret 13. januar 2023

Tag det første skridt i dag! Vi tager en kort samtale og aftaler dit forløb