Inden du går i gang med behandlingen af dit søvnbesvær, er det først og fremmeste, vigtigt at vide, at der ikke ligger noget andet til grund for dit søvnbesvær, som bør behandles først, og som ville kunne afhjælpe søvnbesværet, hvis der bliver taget hånd om det.

I behandlingen af søvnløshed er der særligt to komponenter, der er vigtige: Søvnrestriktion og stimuluskontrol. Metoden kan opleves benhård, men er ret virksom!

Søvnrestriktion kan lyde ganske forfærdeligt og meningsløst- for din søvn er jo allerede langt under behovet, så hvorfor begrænse søvnen yderligere? Simpelthen for at sikre at du falder i søvn.

Undersøg hvor mange timers søvn du har fået om natten de seneste to ugers tid, og tag et gennemsnit. Beslut dig for, hvornår du vil stå op hver morgen – det skal være samme tidspunkt hver morgen. Træk gennemsnittet af de timer du sover fra det tidspunkt du vil stå op, for at finde ud af, hvornår du skal i seng. Hvis du fx har sovet gennemsnitligt 4 timer hver nat de sidste 14 dage, og du beslutter dig for, at du vil stå op kl. 06 hver morgen, så skal du først gå i seng kl. 02. Hvis du først falder i søvn kl. 05, skal du stadigvæk stå op kl. 06. Og først gå i seng igen kl. 02. For nogle vil det være svært at holde sig vågen helt til kl. 02 på 2. nat. For andre må søvnrestriktionen strammes yderligere, måske til tre timers søvn, for at opnå den tilstrækkelige træthed.

Hvad er din søvn-effektivitets-score? Eller spurgt på en anden måde: Hvor meget af den tid, du bruger i din seng, bruger du på at sove? En score på 85 % og derover tyder på en god søvneffektivitet.

Et eksempel på udregningen af søvn-effektivitets-scoren kunne være: Jeg ligger i min seng i 8 timer, men rent faktisk kun sover 5 timer i løbet af natten. Det svarer til 62,5 % søvn-effektivitet. Det er altså ikke ret effektivt.

(antal timer jeg sover /timer i min seng) x 100

Stimuluskontrol handler om, hvad du foretager dig om natten, og hvor meget tid du bruger i din seng. Din seng skal være et dejligt sted, som du forbinder med ro og afslapning. For mange med søvnløshed er sengen gennem utallige hvileløse nætter nu snarere forbundet med frustration, tankemylder, opgivenhed og bekymringer. Derfor skal den tid du bruger sengen, begrænses til når du sover, så det igen kan blive et rart sted at være.

Når du føler dig træt, lægger du dig ind i din seng for at sove. Hvis du ikke falder i søvn inden for 20-25 minutter, står du op igen. Du skal ikke kigge på uret, men gå efter din tidsfornemmelse. Gå ud af soveværelset og foretag dig rolige aktiviteter til du igen føler dig træt. Det kan fx være at høre en lydbog eller podcast, læse en bog eller lave mindfulnessøvelser. Når du igen føler dig træt, går du igen ind og lægger dig i din seng, og står op igen, hvis du ikke falder i søvn inden for 20-25 minutter. Sådan fortsætter du så længe det nødvendigt.

Sov godt.