Her får du nogle øvelser mod angst. Da angst er en ubehagelig størrelse, som kan virke uoverskuelig i situationen, kan det være en god ide at have øvet sig på disse strategier, inden du reelt har behov for det.

1) Træk vejret! En rolig vejrtræning vil mindske din angst. Træk vejret helt ned i maven og pust langsomt ud. Læg evt. en hånd på maven så du kan se at hæver og sænker sig – og evt. den anden hånd på brystet- så du kan se at den ikke hæver og sænker sig. Indåndningen må gerne være lidt hurtigere end udåndningen- som fx når man svømmer brystsvøning. Der har du hovedet over vandet kortvarigt til en indåndning og puster langsomt ud under vandet. Eller du kan tælle til tre på indåndningen og til seks-ni stykker på udåndningen. En trejde metode til samme vejrtrækning er at ”trække vejret i firkanter”. Du kan enten visualisere et rektangel eller finde et i dine omgivelser, fx et billede. Ved indåndning fokuseres der på den korte side og på udåndningen på den lange side. Ved to indåndinger og to udåndinger har du skabt en firkant. Prøv dig lidt frem for at finde ud af, hvad der virker for dig.

2) Afled din angst. Angsten vil typisk blive forstærket af, at du giver opmærksomhed til dine symptomer, og du kan føle dig fanget i angsten. Vend derfor din opmærksomhed ud ad mod dine omgivelser, så du kan komme tilbage til nuet. Det kan du fx gøre ved at benævne for dig selv, hvad du ser, tælle firkanter, tælle røde ting, tænke på alle de dyr du kan komme i tanke om – hvad som helst! Bliv ved indtil du bliver mere rolig. Det er en god idé at have besluttet sig for en benævnelse-/tælle-strategi inden du står i en situation, hvor du har behov for den. Du kan også ringe til en veninde og høre, hvordan hun har det (fokus skal være på hende, og ikke på dig).

3) Sæt tid af til dine bekymringer. Det kan lyde lidt mærkeligt, men underligt nok kan det hjælpe at afsætte fx en halv time til dine bekymringer. Dette gælder særligt, hvis dine bekymringer normalt får lov til at fylde meget hele dagen. Hvis der dukker en bekymring op uden for den planlagte bekymringstid, så udskyd den til den halve time. Du behøver ikke skrive dine bekymringer ned – hvis de er vigtige, skal du nok huske dem. 

4) Tal imod angsten. Når bekymringerne begynder at dukke op i dine tanker, kan det være en god idé at realitetstjekke dem, og give dig selv mulighed for at formulere en alternativ tanke. Du kan fx spørge dig selv – hvad er det værste, der kan ske? Hvad er sandsynligheden for, at det vil ske? Hvad plejer der at ske i disse situationer? Hvad er mest sandsynligt, at det vil ske denne gang?

5) Del din angst. Tal med dine venner og familie om din angst, så de kan støtte dig. Tal evt. med en psykolog eller din egen læge. Jo hurtigere du får taget fat om angsten, des bedre prognose.

7) Hav en plan klar.  Lav en strategiliste over de ting, som hjælper dig, når du oplever, at angsten kommer. Brug fx nogen af ovenstående strategier.

 

Sidst opdateret 12. maj 2020