Mange mennesker oplever i perioder et højt stressniveau på arbejdet. Korte deadlines, for mange opgaver, mange afbrydelser (fx åbent kontorlandskab eller telefonen der hele tiden ringer) samt uklare eller skiftende forventninger fra lederen kan få tankerne til at køre i ring. Når det sker, er det ikke nødvendigvis selve arbejdsopgaverne, der skaber stressen – men måden hjernen begynder at håndtere dem på.

I det følgende vil jeg vise nogle konkrete måder at reducere arbejdsstress på i din arbejdsdag.

 

Stress opstår ikke kun på grund af travlhed

Mange tror, at stress primært skyldes for mange opgaver. Men forskning i metakognitiv terapi viser noget vigtigt: Det er ikke kun belastningen, der afgør vores stressniveau – det er især den måde, vi reagerer mentalt på belastningen.

 

Man kan dele stress ind i to. Selve problemet (Fx for mange opgaver, for lidt tid, manglende forventningsafstemning, dårligt arbejdsmiljø) på den ene side, og alle tankerne om problemet på den anden side.

 

Når vi registrerer et problem eller en potentiel trussel, mærker vi det i kroppen som uro, ængstelse eller spændinger. Det samme gør vi når vi tænker på problemet eller den potentielle trussel. Kroppen kan ikke kende forskel på om vi står midt i problemet eller om vi bare tænker på problemet. Mange vil forsøge at tænke sig frem til en løsning på problemet. Hvis ikke man kommer frem til en løsning relativt hurtigt hjælper det sjældent at fortsætte med den strategi. Tværtimod vil alle tankerne være med til at fastholde symptomerne af uro, ængstelse og spænding.

 

Refleksionerne omkring problemet bliver efter et par gange rundt i hovedet ofte til bekymringer (“Hvad hvis jeg ikke når det?”), grublerier (“Hvorfor er jeg altid bagud?”) og overvågning af problemer (“Er jeg ved at miste kontrollen?”)

 

Disse tankeprocesser kan på føles hjælpsomme, men hvis de får lov til at køre i timevis, holder de hjernen i en konstant alarmtilstand. Det er netop denne vedvarende mentale aktivering, der får stressniveauet til at stige.

 

Hjernen har brug for mentale pauser

Når hjernen konstant analyserer problemer, bruger den meget energi. Stresssystemet – blandt andet reguleret af strukturer som amygdala og stresshormonet kortisol – forbliver aktivt, og kroppen får svært ved at falde til ro.

Den gode nyhed er, at hjernen faktisk er meget god til at regulere stress, hvis vi giver den mulighed for det.

Det kræver ikke, at alle problemer på arbejdet forsvinder. Det kræver primært, at vi ændrer vores forhold til tankerne om problemerne.

 

5 måder at reducere stress på i arbejdsdagen

Her er nogle strategier fra metakognitiv terapi, som kan hjælpe med at sænke stressniveauet.

Spørg først dig selv: Kan jeg gøre noget ved problemet? Hvis ja, så gør det. Så behøver du ikke bekymrer dig om problemet.

Hvis ikke du kan gøre noget ved problemet, hjælper det dig så at blive ved med at bekymrer dig om det? Eller kan du gøre noget andet i stedet?

 

1. Begræns den tid du bruger på at bekymrer dig

Hvis hjernen får frit spil til bekymring hele dagen, vil den ofte fortsætte uden stop. En effektiv strategi er at afsætte et fast tidspunkt til bekymring – for eksempel 15 minutter. Det kan fx være når du cykler hjem fra arbejde.

Når bekymringer dukker op i løbet af dagen, kan du registrere dem og sige til dig selv:

“Det tager jeg i bekymringstiden.”

Når du så kommer til din bekymringstid, kan du så vælge om du vil gøre brug af tiden, eller om du hellere vil noget andet. Du behøver ikke bekymre dig. Du kan altid vende tilbage til bekymringstanker i næste bekymringstid, hvis du har lyst.

2. Træn fleksibel opmærksomhed

Stress får ofte vores opmærksomhed til at sidde fast i problemer. Men opmærksomhed er faktisk noget, vi kan styre.

En enkel øvelse er at flytte opmærksomheden bevidst:

  • Sæt dig og luk øjnene.
  • Udvælg 5-10 forskellige lyde omkring dig og ret din opmærksomhed mod hver lyd på skift i ca. 10-15 sekunder pr lyd.
  • Bliv ved i 5-10 minutter.

Ved denne øvelse bliver du bevidst om at du selv kan vælge hvad du giver opmærksomhed. Formålet er ikke at lukke de andre lyde ude, men at lade de andre lyde være og flytte opmærksomheden hen på den lyd du har udvalgt.

Når du i din hverdag bliver opmærksom på, at du er hoppet ned i dine bekymringer, kan du på samme måde som i øvelsen aktivt vælge at flytte din opmærksomhed tilbage på det du var i gang med.

 

3. Stop med at analysere din stress

Mange stressede mennesker bruger meget tid på at tænke over deres stress:

  • “Hvorfor har jeg det sådan?”
  • “Hvad nu hvis jeg bliver syg?”
  • “Hvordan skal jeg klare det?”

Selvom det virker logisk, forlænger denne analyse ofte stressen. Hjernen opfatter nemlig den konstante analyse som et tegn på, at der stadig er fare.

Forsøg derfor i stedet at lade tankerne være uden at analysere dem. Du kan altid vende tilbage til bekymringstanker senere.

 

4. Husk: Tanker er ikke kommandoer

En af de vigtigste pointer i metakognitiv terapi er, at tanker bare er tanker. Du behøver ikke at reagerer på dine tanker bare fordi de dukker op.

Du kan sagtens have tanker som:

  • “Jeg når det aldrig.”
  • “Det her går galt.”

uden at følge dem, analysere dem eller forsøge at løse dem.

 

Når hjernen opdager, at du ikke automatisk engagerer dig i alle bekymringstanker, kommer der med tiden også færre bekymringstanker, og stresssystemet begynder gradvist at falde til ro.

 

5. Hold hjernepauser

En hjernepause er i virkeligheden ikke en pause, men et skift. Hjernen er altid i gang, uanset hvad vi laver. Derfor skal du tænke i ændringer i stedet for i pauser. Hvis du har tænkt mange store tanker kan en pause være at lave noget mere rutinepræget, fx hænge vasketøjet op, bage de boller du plejer, gå en tur.

 

Hvis du på den anden side kun har foretaget rutineprægede opgaver hele dagen, er en pause fra den tilstand at gøre noget, der kræver lidt mere af dig, fx læse en bog på et andet sprog end det du plejer, følge en ny opskrift når du laver aftensmad eller noget andet der ikke følger rutinen 100%.

 

Du behøver ikke være tanketom (hvilket er ret svært i længere tid ad gangen), meditere, hvile eller dyrke yoga for at holde en pause. Et skift i det du laver, kan være nok.

 

Et mere bæredygtigt arbejdsliv

Formålet med metakognitiv terapi er ikke at fjerne alle udfordringer på arbejdet. Det er heller ikke at fjerne alle bekymringstanker og symptomer. Men derimod at lade tanker og symptomer være. For når vi lærer at styre vores mentale reaktioner på belastninger, kan vi i højere grad reducere vores stressniveau.

 

Den nyeste forskning i metakognitiv terapi viser, at mange mennesker kan reducere stress markant, når de bliver bedre til at slippe bekymring, begrænse grubleri og bruge deres opmærksomhed mere fleksibelt. Det giver ikke bare mindre stress, men også mere overskud, bedre koncentration og større arbejdsglæde.

 

Book tid og lær at lade bekymringstankerne være.

 

Sidst opdateret 13. marts 2026